Das Prinzip der Low Carb Diät

Bei der Low Carb Diät wird die Kohlenhydratzufuhr nicht so stark eingeschränkt wie bei der Atkins Diät, sollte aber täglich nicht über 100g überschreiten. Dabei sollte auf den glykämischen Index Wert gelegt werden. Der Glykämische Index gibt an, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wirken bzw. wie stark sie ihn erhöhen und die daraus resultierende Insulinausschüttung. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an bzw. desto mehr Insulin wird zur Senkung des Blutzuckerspiegels benötigt. Proteinmenge in einer Low Carb Diät Da auch Proteine bei Überschuss in Fett umgewandelt werden können, sollte die tägliche Proteinzufuhr maximal 30% betragen.

Der tägliche Fettgehalt sollte mindestens 55% betragen und die Kohlenhydratzufuhr wird auf maximal 15% der täglichen Nährstoffaufnahme reduziert. 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. 1 Gramm Proteine liefern ca. 4,1 Kalorien. 1 Gramm Fett dagegen liefert ca. 9,3 Kalorien.Das würde bedeuten, dass man bei einer täglichen Aufnahme von 2000 Kalorien umgerechnet 145g Proteine, 120g Fett und etwa 75g Kohlenhydrate aufnehmen würde.

Was kann man dann noch essen? Dies ist eine berechtigte Frage, denn in nahezu allem was wir essen, sind Kohlenhydrate zu finden. Besonders Getreideprodukte sind reich an Kohlenhydraten. Da diese jedoch zum Großteil gestrichen werden, muss man andere Nahrungsmittel bevorzugen. Die Nahrung wird beschränkt auf Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Obst / Gemüse (eingeschränkt) und Quark. Auf den ersten Blick scheint dies eine sehr einseitige Ernährung zu sein, nach eigener Praxis wird man jedoch schnell feststellen, dass sich viele Variationsmöglichkeiten anbieten und es sollte erwähnt werden, dass Fett der Hauptgeschmacksträger ist. Gesund abnehmen ist das Ziel einer Low Carb Ernährung.

Der tägliche Fettgehalt sollte mindestens 55% betragen und die Kohlenhydratzufuhr wird auf maximal 15% der täglichen Nährstoffaufnahme reduziert. 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. 1 Gramm Proteine liefern ca. 4,1 Kalorien. 1 Gramm Fett dagegen liefert ca. 9,3 Kalorien.Das würde bedeuten, dass man bei einer täglichen Aufnahme von 2000 Kalorien umgerechnet 145g Proteine, 120g Fett und etwa 75g Kohlenhydrate aufnehmen würde.

Achtung Stoffwechsel
Alle 7-14 Tage sollte ein sogenannter "Refeed" eingelegt werden. An diesem Tag wird die Kohlenhydratzufuhl sehr stark erhöht. Der Proteingehalt sollte an diesem Tag der Diät nur 1 Gramm / Kilogramm Körpergewicht betragen und maximal 15 Gramm Fett. Der Rest der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Der Refeed ist zum einen dazu da, dass dem Körper signalisiert wird, dass alles "beim Alten" ist und er keinen Grund hat, auf Sparflamme zu schalten. Dadurch ist ein kontinierlicher Fettabbau gewährleistet. Da die nötigen Enzyme beim Refeed noch nicht gebildet wurden, wird man an diesem Tag auch kein Fett ansetzen. Mit einem Ernährungsplan wird es Ihnen leicht fallen diesen Tag einzuhalten und auf die Menge Kohlenhydrate zu kommen.

Realistisch gesehen ist eine Abnahme von 0,5 - 1 Kilogramm Fett pro Woche möglich. Die ersten Tage der Diät wird man mehrere Kilogramm verlieren, diese bestehen aber hauptsächlich aus Wasser, da die Glykogenspeicher geleert werden und Kohlenhydrate bekanntlich Wasser binden.Es sollte auf jeden Fall an Sport und Fitness gedacht werden, ob Fußball, Eishockey oder Laufen, ist jedem selbst überlassen. Soll einfach Spaß und Freude bereiten.

Was ist eine Low Carb Ernährung

Es gibt unzählig viele Diäten, basierend auf unterschiedlichen Aussagen und Theorien. Über Sinn und Unsinn dieser Diäten lässt sich streiten aber eine Form von Diät, welche auf der Grundlage der Atkins Diät basiert, hat sich als sehr effektiv bewährt und durchgesetzt: Die Low Carb Diät.

Wie der Name schon sagt basiert die Low Carb Diät darauf, die Kohlenhydratzufuhr stark einzuschränken (etwa 80-100 Gramm).
Diese Form ist jedoch etwas milder als die Atkins Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr fast vollständig eingeschränkt wird.

Abstammung der Low Carb Ernährung

Bekannt wurde die Low-Carb-Diät in den 70er Jahren durch Herrn Atkins, eine Arzt und Ernährungsforscher. Herr Wolfgang Lutz, ein österreichischer Arzt, beschränkte ab dem Frühjahr 1959 seine tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 80 Gramm und erhöhte gleichzeitig den Fett und Protinanteil.

Vor- und Nachteile einer Low Carb Ernährung

Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Der hohe Proteinkonsum hat eine hungermildernde Wirkung. Dadurch fällt die Diät einem um einiges leichter. Bessere Cholesterinwerte sind ein weiterer Vorteil. Das schlechte Cholesterin (LDL) wird gesenkt und das gute Cholesterin (HDL) wird erhöht. Durch die Ernährungsumstellung resultieren zudem bessere Blutzuckerwerte.
Die Nachteile dagegen sind umstritten. Ein weiterer Aspekt ist der Wasserverlust, da die Glykogenspeicher geleert werden. Dieser ist jedoch nur sehr gering und macht sich in Bezug auf das Wohlbefinden nicht bemerkbar. Ein Gramm Kohlenhydrate bindet etwa vier Gramm Wasser und da die Glykogenspeicher im Schnitt 500 Gramm groß sind, beträgt der Wasserverlust auch maximal nur zwei bis drei Kilogramm. Bei erneutem Kohlenhydratkonsum wird das Wasser sofort wieder an die Kohlenhydrate gebunden und gespeichert.